Se sabe bien desde hace años que la inactividad física es una parte importante del problema sanitario mundial ya que las probabilidades de morir por causa de una enfermedad no transmisible (ENT) se incrementa cuando las personas son sedentarias. Además, el paso de los años incrementa la vulnerabilidad de estas personas sorprendiéndolas con una muerte prematura o prolongando (sin curar) el padecimiento de las enfermedades a lado de la prescripción de una “montaña” de pastillas diarias por el resto de sus vidas.
El ejercicio es uno de los ejes fundamentales de una vida saludable, pero, ¿Cuánto ejercicio debo hacer y qué tan fuerte?
Para responder haré una generalización del contexto, suponiendo que tienes poco tiempo, un trabajo exigente, nunca te ha gustado el ejercicio, tienes debilidad porque has sido sedentaria por muchos años, presentas una dolencia física relacionada con el sedentarismo (dolor de espalda, rodilla, hombro o cuello) o ya tienes un problema relacionado con las enfermedades no transmisibles (Hipertensión, síndrome metabólico, pre diabetes o diabetes tipo 2, enfermedades respiratorias como el asma); lo más recomendable es comenzar con el ejercicio mínimo efectivo.
El ejercicio mínimo efectivo responde a ¿Cuánto es lo mínimo que puedo hacer para lograr la mayor cantidad de beneficios?
Para demostrar los alcances del entrenamiento se han llevado a cabo muchos estudios científicos obteniendo buenos resultados con muchas metodologías, sin embargo desde mi punto de vista y en mi experiencia de campo siempre he preferido reducir el riesgo del entrenamiento de alta intensidad, especialmente para el contexto que plantee en el párrafo anterior.
En las propuestas de trabajo de moderada y baja intensidad se ha demostrado que una persona sedentaria o que padezca una ENT se ve altamente beneficiada con entrenamientos que van desde los 20 hasta los 60 minutos de entre 2 y 6 sesiones semanales. Con intensidades de trabajo entre las zonas que comprenden el 50% y el 80% de la frecuencia cardiaca máxima. Siendo este un nivel de esfuerzo bastante seguro para comenzar el entrenamiento. Con un smartwatch puedes encontrar las zonas 1, 2 y 3, con colores (Gris, celeste y verde). Sobre todo al comienzo da prioridad a las zonas 1 y 2.
En caso de no tener un smartwatch puedes ingresar a este link El verdadero objetivo del ejercicio: adherencia antes que intensidad para que puedas calcular cuales son tus zonas de frecuencia cardiaca y las puedas monitorear de forma manual o a través de un dispositivo como el oxímetro de pulso.
Uno de los principales aportes del ejercicio mínimo efectivo es que introduce el ejercicio de forma gentil y segura, permitiendo una adaptación progresiva y efectiva, alejando al mismo tiempo cualquier creencia negativa asociada al entrenamiento. Pero es importante que sepas que tu cuerpo se adapta a los estímulos, por lo tanto debes estar dispuesta a progresar hacia una rutina con más intensidad cardio-respiratoria, con mayor cantidad de ejercicios y mayor demanda muscular.
Durante este proceso puedes también convertir acciones simples como caminar 5 minutos después del almuerzo o subir más escaleras en una costumbre que te impulse a conseguir cada vez más. No subestimes las rutinas de corta duración y baja intensidad, cualquier estímulo que te aleje de una vida sedentaria te puede ayudar a mejorar la salud. Como en cualquier actividad lograr beneficios requiere constancia y repetición, una rutina estructurada te ayudará a incrementar cualquier actividad de forma segura y bajo tus propios términos, evitando los efectos nocivos relacionados con el sobre-entrenamiento.
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