El factor más decisivo para que una persona mejore su salud a través del ejercicio es la adherencia a la actividad física. De hecho, considero que este es el principal objetivo del acondicionamiento físico, incluso antes de centrarse en la planificación y las variables de carga.
Si analizamos las características de la población general, podemos coincidir en que la mayoría realiza muy poca o ninguna actividad física diaria. Este es un hecho que asumo sin necesidad de conocer a la persona en detalle. La mayoría pasa cerca de 10 horas con movilidad limitada en el trabajo, entre 5 y 8 horas durmiendo, y el resto del tiempo comiendo o viendo la televisión. Bajo estas condiciones, mi enfoque inicial ha sido siempre lograr que mis clientes, especialmente en las primeras sesiones, me digan: “Coach, creo que podemos entrenar más duro la próxima vez”, en lugar de enfrentarme a un mensaje sin respuesta o, peor aún, perder al cliente porque lo lastimé y que este generé una aversión al ejercicio.
Frecuencia Cardíaca y Zonas de Entrenamiento
| Zona | Porcentaje | Ej. 220 – 40 = 180 FCMax |
| 5 | 91% – 100% | 164 – 180 ppm |
| 4 | 81% – 90% | 146 – 162 ppm |
| 3 | 71% – 80% | 128 – 144 ppm |
| 2 | 61% – 70% | 110 – 126 ppm |
| 1 | 50% – 60% | 90 – 108 ppm |
Cuadro 1. Ejemplo de una persona de 40 años. FCMax = Frecuencia Cardíaca Máxima; ppm = pulsaciones por minuto.
Las zonas de entrenamiento, visibles en monitores cardíacos a través de colores y porcentajes, se calculan mediante fórmulas matemáticas como la Frecuencia Cardíaca Máxima = 220 – edad. A partir de este valor, se determina un porcentaje de trabajo entre el 50% y el 100%, proporcionando una guía teórica para el entrenamiento cardiovascular por zonas.
Dependiendo de las características y necesidades individuales, establecer parámetros iniciales en las zonas 1 y 2 (entre el 50% y el 70% de la FCMax) es una excelente estrategia para iniciar el proceso de acondicionamiento físico. Este enfoque garantiza, en primer lugar, la seguridad del cliente, especialmente al considerar la alta morbilidad en la población adulta y adulta joven sedentaria, y permite un progreso gradual en la capacidad física. En esta etapa, se logran mejoras cardiorrespiratorias, se acondicionan los músculos, las articulaciones y los tejidos blandos, y se optimiza el uso de grasas como fuente de energía.
Sin embargo, lo más importante es que el ejercicio se introduce de manera amable en la vida de una persona, a través de experiencias positivas. Ya habrá tiempo para aumentar la intensidad progresivamente.
Una de las razones por las que muchas personas evitan el ejercicio es la creencia de que la actividad física está intrínsecamente ligada al fitness extremo o al deporte competitivo. Esta visión es limitada, dado que la población dedicada al culto del cuerpo y al rendimiento atlético es solo una fracción en comparación con quienes necesitan hacer ejercicio por salud. Esta percepción errónea puede llevar a que las personas rechacen la actividad física, ya sea porque no quieren “volverse musculosas” o porque creen que ya no están en edad para competir, y entonces se preguntan “¿para qué hacerlo?”.
El verdadero valor de la actividad física radica en sus beneficios para la salud a largo plazo, especialmente cuando se introduce de manera gradual y segura. Al enfocar las primeras etapas del acondicionamiento físico en zonas de baja intensidad (zonas 1 y 2 de la frecuencia cardíaca máxima), se logra no solo mejorar la condición física, sino también crear un vínculo positivo con el ejercicio. Esto es fundamental para fomentar la adherencia, que a su vez es el factor más importante para obtener resultados sostenibles en la salud. La clave no está en entrenar más duro desde el principio, sino en entrenar de manera inteligente, asegurando que la experiencia sea placentera y, sobre todo, sostenible a lo largo del tiempo.
La rutina y la falta de motivación considero que han sido uno de los inconvenientes más grandes que he tenido para evitar el ejercicio. Aun sabiendo que la prioridad debe ser una.
Y cuando retomo el ejercicio quiero resultados prontos y el trabajo duro y al no tenerlo provoca que sea inconsciente y por falta de motivación deje todo de lado.
Con la información brindada me motiva nuevamente a que deje ser lento, aún ritmo que pueda llevar sin comparaciones para que sea constante y efectivo.
Gracias por la disposición ayudarnos.
Gracias Susana por tu comentario y por tomarte el tiempo para leer nuestro blog. Efectivamente hoy en día vivimos bajo estándares de la sociedad en donde queremos soluciones y resultados rápidos, y muchas veces al no alcanzarlos con las soluciones mágicas que nos venden, hace que abandonemos nuestro objetivos. Te motivo a pensar, actuar e identificarse como esa persona saludable que tienes como ideal y verás como el camino se vuelve más fácil y llevadero.